呼吸法
跟 Orin 说说你的状态，或按场景、类别查找呼吸练习。共收录 100 种呼吸法，覆盖中国传统、瑜伽调息、现代临床、藏传、日本及世界其他传统。
安全须知（请先读）
本页是资料整理，不是医疗建议，也不能代替诊断和治疗。孕期、心脏病或高血压、癫痫、精神或心理疾病、近期手术者，练习前请先咨询医生。屏息类和强力换气类方法，绝不在驾车、游泳或水中、独自一人时练。练习中出现头晕、胸闷、手麻或不适，立即停止，恢复自然呼吸。
安全红线（禁忌汇总）
- 心脏病/高血压：禁练圣光呼吸、风箱呼吸、火呼吸、Wim Hof、宝瓶气、Kumbhaka、瓦氏动作
- 青光眼 / 视网膜病变 / 眼压高：禁练瓦氏动作、所有强力屏息法、宝瓶气
- 孕妇：禁练圣光呼吸、风箱呼吸、火呼吸、Wim Hof、强力屏息法、拙火、宝瓶气、昆达里尼（见场景十五）
- 哮喘急性期：禁练所有强力换气法，先缩唇呼吸稳住
- 惊恐发作：不要用纸袋回吸，也别大口深呼吸——重点是延长呼气、减少呼吸量
- 精神疾病：禁练全息呼吸、转化呼吸、奥修动态静心等深度疗愈法
- 水中/驾车/独自一人：绝对不练 Wim Hof、屏息训练、低通气训练
- 疝气 / 近期腹部或胸部手术 / 严重心血管病：慎练大笑瑜伽、瓦氏动作
- 有痰排不出 / 术后：ACBT 需在医生或呼吸治疗师指导下进行
- 无上师指导：不碰拙火、宝瓶气、昆达里尼、金刚诵、Tsa Lung、闭息法、小周天实操导气
- Strelnikova：可作文化/声乐对照介绍，不写成哮喘或疾病的标准疗法
- 文献明确反对：闭息法不可强行闭气（隋唐文献已有告诫）；郭林气功为辅助手段，不能替代癌症常规治疗
跟 Orin 说说你的症状或需求
描述你现在的状态或想解决的问题，Orin 会从本页 100 种呼吸法里挑 2–4 种给你，并说明理由和注意事项。不做诊断。
全部呼吸法目录
按场景浏览
快速决策：你现在什么状态？
- 睡不着 → 协调呼吸 / 听息法（脑子吵）→ 4-7-8 / 左鼻呼吸（能屏息）
- 很焦虑 → 生理叹息（急性）/ 共振·协调呼吸（长期）→ 箱式 / 交替鼻孔
- 惊恐发作 → 生理叹息 / 缩唇呼吸（延长呼气、减少呼吸量，别大口深呼吸）
- 很生气 → 生理叹息 / 蜂鸣（要压住）→ 狮吼 / Voo（要发出来）
- 犯困了 → 火呼吸 / 狮吼呼吸 / 右鼻呼吸
- 要开口 → 狮吼开嗓 + 蜂鸣 + Appoggio 长呼气
- 要运动 → 腹式（放松）/ 普拉提横向（核心）→ 跑步·游泳·低通气专项
- 太冷了 → 风箱 / 易筋经（逆腹式+提肛）/ 右鼻呼吸
- 太热了 → 清凉呼吸 / 嘶声呼吸 / 左鼻呼吸
- 身体弱 → 内养功（可躺练）/ 站桩（不调息）→ 八段锦 / 六字诀
- 有痰 → ACBT（huff 哈气，别硬咳）
- 要生娃 → 孕期协调呼吸；分娩 Surge 呼吸 + J 呼吸（呼气向下，别屏气）
- 想修行 → Anapanasati（源头）→ 数息→随息→胎息（按阶递进）
- 修不动了 → Ajapa Japa / 站桩 / 真气运行法（全部"不控息"）
- 有旧伤 → 连接式呼吸（入门）→ BBTRS / Voo（创伤知情路径）
- 跨传统 → Tonglen（方向反转）/ 耶稣祷文 / Hā / 苏菲
- 调五脏 → 六字诀（对症选字）
- 要排痰（临床） → ACBT / 主动引流 AD（均需治疗师）
- 分娩教育对照 → Lamaze（节律） vs Surge/J（呼气向下）
- 俄系公开法 → Strelnikova（声乐/大众；非指南）
A 中国传统与佛家 22
A01胎息—呼吸极细若无，回到胎儿态⚠
Fetal Breathing / Tài Xī · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：呼吸极细若无，回到胎儿态
- 做法
- 呼吸部位移至肚脐丹田，若有若无
- 节奏（秒）
- 不定节奏 / 自然呼吸
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 需明师指导，本页不教实操
- 教程视频（外部链接）
- Embryonic Breathing - Tai Xi - 胎息 · Hai Yang ↗
A02踵息5-0-7-0庄子"真人之息以踵"，气沉至足跟
Heel Breathing / Zhǒng Xī · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：庄子"真人之息以踵"，气沉至足跟
- 节奏（秒）
- 吸 5 · 停 0 · 呼 7 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 熊衛示範--呼吸以踵 · 太極導引 ↗
A03龟息6-0-8-0缓、深、长、静，取龟之长寿象
Turtle Breathing / Guī Xī · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：缓、深、长、静，取龟之长寿象
- 节奏（秒）
- 吸 6 · 停 0 · 呼 8 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 龜息法｜呼吸如龜，福壽如龜 · 洛桑加參 ↗
A04丹田运息功5-0-5-0以意引气绕丹田运转
Dantian Energy Circulation · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：以意引气绕丹田运转
- 节奏（秒）
- 吸 5 · 停 0 · 呼 5 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- Qigong for Beginners: Breath, Dantian, Flow · White Tiger Qigong ↗
A05六妙门—数·随·止·观·还·净 六阶
A06六字诀4-0-8-0嘘呵呼呬吹嘻，六音对应六脏
Six Healing Sounds · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：嘘呵呼呬吹嘻，六音对应六脏
- 做法
- 咬齿轻声吐气"呬"
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 0 · 呼 8 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 国家体育总局 健身气功·六字诀 · 国家体育总局（B站） ↗
A07八段锦呼吸法4-0-5-0动作起吸落呼，逆腹式为进阶
Eight Section Brocade · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：动作起吸落呼，逆腹式为进阶
- 做法
- 起吸落呼、开吸合呼
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 0 · 呼 5 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 《八段锦》第14节 八段锦呼吸方式精讲 · 学国学网 ↗
A08五禽戏呼吸法4-0-5-0仿虎鹿熊猿鸟，形息相合
Five Animal Frolics · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：仿虎鹿熊猿鸟，形息相合
- 做法
- 呼开吸合，五种动物各有侧重
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 0 · 呼 5 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- Five Animals Qigong with English Instruction · QIGONG TAICHI CENTRE ↗
A09导引术4-0-5-0马王堆导引，伸屈配息
Daoist Guided Breathing · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：马王堆导引，伸屈配息
- 做法
- 三调合一：调身→调息→调心
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 0 · 呼 5 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 【馬王堆導引術】五 鳥伸 · 曉武會館 ↗
A10内养功4-3-4-0以"停闭时长"为变量：吸-停-呼 / 吸-呼-停
Nei Yang Gong · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：以"停闭时长"为变量：吸-停-呼 / 吸-呼-停
- 做法
- 吸—停—呼，配默念字句，节奏极缓
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 3 · 呼 4 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 內養功-企式呼吸：吸 - 停 - 呼 · cks448 ↗
A11真气运行法—只管呼气，吸气任其自然
Zhenqi Yunxing Fa · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：只管呼气，吸气任其自然
- 做法
- 只注意呼气，吸气任其自然，五步递进
- 节奏（秒）
- 不定节奏 / 自然呼吸
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 真气运行法--静功五步功法 李少波讲授 · 北美健康小站 ↗
A12易筋经呼吸法5-2-6-0逆腹式 + 定式计息 + 提肛
Yi Jin Jing · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：逆腹式 + 定式计息 + 提肛
- 做法
- 定式后行逆腹式呼吸 7 或 9 次，全程提肛；换式时"吸—屏—换—呼"
- 节奏（秒）
- 吸 5 · 停 2 · 呼 6 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 9次
- 教程视频（外部链接）
- 《易筋经》第2节 桩法和呼吸 · 学国学网 ↗
A13安般守意—入出息念，息有四相：风/气/息/喘
Anapanasati / Anapana · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：入出息念，息有四相：风/气/息/喘
- 做法
- 只觉知入息与出息，不加控制；判别"息有四相：风/喘/气/息"
- 节奏（秒）
- 不定节奏 / 自然呼吸
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- Anapanasati Meditation Explained · Bali Yoga School ↗
A14郭林风呼吸法2-0-1-0两吸一呼，气息量大到自闻风声⚠
Guo Lin Wind Breathing · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：两吸一呼，气息量大到自闻风声
- 节奏（秒）
- 吸 2 · 停 0 · 呼 1 · 停 0
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 需明师指导，本页不教实操
- 教程视频（外部链接）
- 5郭林气功中度风呼吸法自然行功 · cnca cn ↗
A15行气法6-2-8-0战国玉佩铭 45 字，最早呼吸文献⚠
Xingqi（Jade Inscription） · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：战国玉佩铭 45 字，最早呼吸文献
- 节奏（秒）
- 吸 6 · 停 2 · 呼 8 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 需明师指导，本页不教实操
- 教程视频（外部链接）
- 梁恩貴教授 講解『行氣玉佩銘之行氣吐納功』 · 太乙陰符經 ↗
A16听息法—听之以心→听之以气，心斋入门
Tingxi（Zhuangzi） · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：听之以心→听之以气，心斋入门
- 做法
- 不用耳听呼吸声，转而"听"气息的流动
- 节奏（秒）
- 不定节奏 / 自然呼吸
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 试试庄子的"听息法"，睡前5分钟收心安神 · 道流養生 ↗
A17十六特胜—知息入→知息出→知息长短→…→观弃舍
Sixteen Excellent Steps · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：知息入→知息出→知息长短→…→观弃舍
- 做法
- 知息入→知息出→知息长短→…→观弃舍，十六阶
- 节奏（秒）
- 不定节奏 / 自然呼吸
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 正念冥想 如何觀呼吸 十六特勝 · 你好阿含 ↗
A18闭息法4-20-8-0鼻引气而闭之，默数渐增；须带安全提示⚠
Bixi（Baopuzi） · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：鼻引气而闭之，默数渐增；须带安全提示
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 20 · 呼 8 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 青光眼 / 视网膜病变 / 眼压高：不宜练
- 孕妇：不宜练
- 水中/驾车/独自一人：不宜练
- 无上师指导：需明师指导，不宜自学
- 教程视频（外部链接）
- 胎息入門：抱樸子 胎息操作手冊 · 实用哲学 ↗
A19站桩呼吸—"不调息、不意守、不周天"，只自然呼吸
Zhan Zhuang · 中国传统与佛家 传统传承
要诀："不调息、不意守、不周天"，只自然呼吸
- 做法
- "一不调息、二不意守、三不周天"，只保持自然呼吸
- 节奏（秒）
- 不定节奏 / 自然呼吸
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 揭秘站桩的呼吸，到底该如何呼吸？ · 传武堂太极飞飞 ↗
A20十六锭金4-2-5-0先漱津、舌抵上腭，咽津；鼻吸清气，以意送至脐下丹田，略存；再轻轻提肛，意随气沿脊上行。一咽一提为一次，可做三五至二十四口。⚠
Sixteen Ingots of Gold · 中国传统与佛家 传统传承
「一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。」
要诀：先漱津、舌抵上腭，咽津；鼻吸清气，以意送至脐下丹田，略存；再轻轻提肛，意随气沿脊上行。一咽一提为一次，可做三五至二十四口。
- 做法
- 一吸便提、气气归脐、一提便咽
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 2 · 呼 5 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 一咽一提为一次，可做 3–24 次；行住坐卧皆可
- 注意与禁忌
- 提肛与咽津动作宜轻柔；有痔疮、盆底或前列腺问题、高血压者先咨询医生
- 出处
- 冷谦《修龄要旨·长生一十六字妙诀》（明）；亦见高濂《遵生八笺》
- 教程视频（外部链接）
- 什么是正确的十六锭金呼吸法？ · 町原打坐小院 ↗
A21因是子静坐法5-0-6-0近代首个用生理学解释呼吸静坐的文本
Yinshizi · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：近代首个用生理学解释呼吸静坐的文本
- 做法
- 调息至极缓极轻、长短均匀
- 节奏（秒）
- 吸 5 · 停 0 · 呼 6 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 因是子靜坐養生法◎呼吸的練習 · 禪修佛學 ↗
A22强壮功5-0-6-0三档递进：静呼吸 / 深呼吸 / 逆呼吸
Qiangzhuang Gong · 中国传统与佛家 传统传承
要诀：三档递进：静呼吸 / 深呼吸 / 逆呼吸
- 做法
- 三档递进：静呼吸→深呼吸→逆呼吸
- 节奏（秒）
- 吸 5 · 停 0 · 呼 6 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- 1個逆腹式呼吸方法（武醫張鵬） · 武醫張鵬養生 ↗
B 印度瑜伽调息 22
B01乌加依呼吸5-0-6-0喉部微收，呼吸有声如海浪
Ujjayi（Ocean Breath） · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：喉部微收，呼吸有声如海浪
- 做法
- 微收喉咙，呼吸发出海浪声
- 节奏（秒）
- 吸 5 · 停 0 · 呼 6 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · Ujjayi 胜利调息：声门半闭，慢深吸呼；吸感腭顶伴 *sa* 声，呼伴 *ha* 声；吸时腹略收，呼时加压至排空
- 《呼吸的疗愈力》 The Healing Power of the Breath（Brown & Gerbarg） · Resistance Breathing（Ocean / Ujjayi / Victory）：对气流制造阻力：抿唇，或喉部海洋音 ujjayi（出息为主、音很轻）；常与相干节律同用；颈肩放松、勿用力
- 教程视频（外部链接）
- Ujjayi Breathing · Yoga With Adriene ↗
B02圣光呼吸0.5-0-0.5-0短促有力的腹部弹动呼气⚠
Kapalabhati · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：短促有力的腹部弹动呼气
- 做法
- 快速有力呼气（吸气被动），20-30次/轮
- 节奏（秒）
- 吸 0.5 · 停 0 · 呼 0.5 · 停 0
- 建议时长
- 20-30次
- 注意与禁忌
- 心脏病/高血压：不宜练
- 孕妇：不宜练
- 哮喘急性期：不宜练
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · Kapalabhati 颅光调息（明面呼吸）：腹/膈用力猛呼；腹肌放松致被动慢吸；快速连续；初学者约 7–21 轮
- 《只管呼吸》 Just Breathe（Dan Brulé） · Conscious Detox / Kapalabhati 交替：文中提到约数十次 kapalabhati 与其它模式交替（快速腹呼）
- 《只管呼吸》 Just Breathe（Dan Brulé） · Breath of Fire / Kapalabhati：点名等同或近似
- 教程视频（外部链接）
- Breath of Fire – Pranayama Series · Yoga With Adriene ↗
B03风箱呼吸1-0-1-0强力吸呼；古典描述含屏息⚠
Bhastrika（Bellows） · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：强力吸呼；古典描述含屏息
- 做法
- 吸呼同等力度的快呼吸，20-30次/轮
- 节奏（秒）
- 吸 1 · 停 0 · 呼 1 · 停 0
- 建议时长
- 20-30次
- 注意与禁忌
- 心脏病/高血压：不宜练
- 孕妇：不宜练
- 哮喘急性期：不宜练
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · Bhastrika 风箱调息：与上类似，但吸与呼都用力；7–21 轮快速连续
- 教程视频（外部链接）
- EVERYTHING ABOUT BHASTRIKA PRANAYAMA · Prashantj yoga ↗
B04交替鼻孔呼吸4-0-4-0左右鼻孔交替，平衡交感副交感
Nadi Shodhana · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：左右鼻孔交替，平衡交感副交感
- 做法
- 左吸→右呼→右吸→左呼，5-10轮
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 0 · 呼 4 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 5-10轮
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · Nadi Shodhanam 脉轮净化 / 左右鼻交替呼吸：坐直；右拇指关右鼻、无名指关左鼻（毗湿奴手印）。早： 关右、左呼尽→关左、右吸；此「左呼右吸」×3；再右呼尽→左吸，「右呼左吸」×3。晚： 顺序对调（先右呼左吸×3，再左呼右吸×3）。吸呼等长、无停顿、腹式、无用力；渐进加长。书中写进阶可加闭气，比例吸:闭:呼 = 1:4:2，但闭气须合格老师
- 《呼吸》 Breath（James Nestor） · Alternate Nostril / Nadi Shodhana：Ch.3 附录
- 教程视频（外部链接）
- Alternate Nostril Breathing · Yoga With Adriene ↗
B05蜂鸣呼吸4-0-8-0呼气发蜂鸣，振动安抚
Bhramari · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：呼气发蜂鸣，振动安抚
- 做法
- 深吸→呼气时发"嗡"声，5-7次
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 0 · 呼 8 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 5-7次
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · Bhramari 蜂鸣调息：双鼻吸满；如 ujjayi 般呼气并发蜂鸣；2–3 分钟
- 教程视频（外部链接）
- Bhramari Pranayama · The Art of Living ↗
B06清凉呼吸5-0-5-0卷舌吸气，降温
B07嘶声呼吸5-0-5-0齿缝吸气发嘶声
Sitkari · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：齿缝吸气发嘶声
- 做法
- 咬齿吸气发嘶声→鼻呼
- 节奏（秒）
- 吸 5 · 停 0 · 呼 5 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · Sitkari 嘶声清凉 II：舌尽量后卷向软腭；唇开咬牙；牙缝吸嘶；双鼻呼尽；3 次
- 教程视频（外部链接）
- Sheetkari Pranayama Step by Step · Siddhi Yoga International ↗
B08右鼻呼吸4-0-6-0右鼻吸、左鼻呼，升温升阳
Surya Bhedana · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：右鼻吸、左鼻呼，升温升阳
- 做法
- 按住左鼻孔，右鼻吸→左鼻呼
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 0 · 呼 6 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · Surya Bhedana 日息：右鼻吸→闭气→左鼻呼
- 教程视频（外部链接）
- Solar breathing · Breathe and Flow ↗
B09左鼻呼吸4-0-6-0左鼻吸、右鼻呼，降温降火
Chandra Bhedana · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：左鼻吸、右鼻呼，降温降火
- 做法
- 按住右鼻孔，左鼻吸→右鼻呼
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 0 · 呼 6 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- How to Practice Chandra Bhedi Pranayama · YOGA WITH AMIT ↗
B10完全呼吸5-0-6-0腹→肋→胸三段填满
Dirga（3-Part） · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：腹→肋→胸三段填满
- 做法
- 腹→胸→上胸三段式吸气
- 节奏（秒）
- 吸 5 · 停 0 · 呼 6 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · 瑜伽完全呼吸 Complete yogic breath：腹→胸→锁骨连贯吸满；呼气可配合腹肌主动排空
- 教程视频（外部链接）
- Dirga Pranayama (Three-Part Breath) · Siddhi Yoga International ↗
B11契合呼吸4-4-4-0吸、住、呼等长
Sama Vritti · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：吸、住、呼等长
- 做法
- 吸4秒→呼4秒，逐步延长至8秒
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 4 · 呼 4 · 停 0
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- Breathwork for Beginners: Sama Vritti · Seola Wellness ↗
B12屏息控制4-16-8-0吸后屏 / 呼后屏 / 自然屏⚠
Kumbhaka · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：吸后屏 / 呼后屏 / 自然屏
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 16 · 呼 8 · 停 0
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 心脏病/高血压：不宜练
- 青光眼 / 视网膜病变 / 眼压高：不宜练
- 孕妇：不宜练
- 水中/驾车/独自一人：不宜练
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · Kumbhaka 闭气八种：控制/消除/扩展吸呼间「停顿」即调息核心；须配合 bandha
- 教程视频（外部链接）
- Yogic Breath Holding - Kumbhakas Explained · Michael Bijker ↗
B13昆达里尼呼吸法0.5-0-0.5-0火呼吸+收束+观想上行⚠
Kundalini Pranayama · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：火呼吸+收束+观想上行
- 节奏（秒）
- 吸 0.5 · 停 0 · 呼 0.5 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 孕妇：不宜练
- 无上师指导：需明师指导，不宜自学
- 教程视频（外部链接）
- Kundalini Breathwork For Awakening · Breathe With Sandy ↗
B14间断呼吸6-2-6-0吸气/呼气切 2–3 段，段间停顿
Viloma · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：吸气/呼气切 2–3 段，段间停顿
- 做法
- 吸气或呼气切 2–3 段，段间停 1–2 秒，像爬楼梯
- 节奏（秒）
- 吸 6 · 停 2 · 呼 6 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- How to do Viloma Pranayama · The Yoga Jedi ↗
B15昏厥/入定呼吸5-20-8-0吸气后收颔长屏，意守眉心⚠
Murcha · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：吸气后收颔长屏，意守眉心
- 节奏（秒）
- 吸 5 · 停 20 · 呼 8 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 青光眼 / 视网膜病变 / 眼压高：不宜练
- 孕妇：不宜练
- 水中/驾车/独自一人：不宜练
- 教程视频（外部链接）
- How to Do Murcha Kumbhaka · Kailasa's Nithyananda Yogis ↗
B16漂浮呼吸5-20-6-0吞气入胃保留，腹部鼓胀⚠
Plavini · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：吞气入胃保留，腹部鼓胀
- 节奏（秒）
- 吸 5 · 停 20 · 呼 6 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 青光眼 / 视网膜病变 / 眼压高：不宜练
- 孕妇：不宜练
- 水中/驾车/独自一人：不宜练
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · Plavini：先胃充气，再肺充满，闭气后呼；结束时经口呕出气体
- 教程视频（外部链接）
- How to Do The Plavini Pranayama · Sukha Yoga ↗
B17嗡音呼吸4-0-12-0呼气以 A-U-M 三音唱长"嗡"
B18不等长呼吸4-16-8-0吸住呼成不等比例，如 1:2、1:4:2⚠
Visama Vritti · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：吸住呼成不等比例，如 1:2、1:4:2
- 做法
- 吸、住、呼成不等比例，如 1:2 或 1:4:2
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 16 · 呼 8 · 停 0
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 青光眼 / 视网膜病变 / 眼压高：不宜练
- 孕妇：不宜练
- 水中/驾车/独自一人：不宜练
- 教程视频（外部链接）
- Learn Vishama Vritti Pranayama · preshayoga ↗
B19狮吼呼吸3-0-3-0张口伸舌用力"哈——"呼气
Simhasana / Lion's Breath · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：张口伸舌用力"哈——"呼气
- 做法
- 深吸→张口伸舌睁眼上视→用力发"哈——"呼气
- 节奏（秒）
- 吸 3 · 停 0 · 呼 3 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- Lion's Breath - Foundations of Yoga · Yoga With Adriene ↗
B20净化呼吸法2-0-2-0Ujjayi→Bhastrika→循环节律，30–45 分钟
B21自然咒语呼吸—不控制呼吸，吸念 So、呼念 Ham
Ajapa Japa / Soham · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：不控制呼吸，吸念 So、呼念 Ham
- 做法
- 完全不控制呼吸，吸时念 So、呼时念 Ham
- 节奏（秒）
- 不定节奏 / 自然呼吸
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- How to Do (Soham) Ajapa Japa Meditation · Arhanta Yoga ↗
B22火呼吸0.5-0-0.5-0吸呼等长等力连续不断⚠
Breath of Fire · 印度瑜伽调息 传统传承
要诀：吸呼等长等力连续不断
- 做法
- 吸呼等长等力、连续不断，1–3 分钟
- 节奏（秒）
- 吸 0.5 · 停 0 · 呼 0.5 · 停 0
- 建议时长
- 1–3分钟
- 注意与禁忌
- 心脏病/高血压：不宜练
- 孕妇：不宜练
- 哮喘急性期：不宜练
- 文献出处
- 《只管呼吸》 Just Breathe（Dan Brulé） · Breath of Fire / Kapalabhati：点名等同或近似
- 教程视频（外部链接）
- How to do Breath of Fire Tutorial · BrettLarkinYoga ↗
C 循证与现代临床 17
C01生理叹息 / 循环叹息3-0-6-0鼻吸一口→补短吸顶满→极慢呼尽，5 分钟
Physiological Sigh · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：鼻吸一口→补短吸顶满→极慢呼尽，5 分钟
- 做法
- 鼻吸一口→补一次短吸顶满→用嘴极慢呼尽，5 分钟
- 节奏（秒）
- 吸 3 · 停 0 · 呼 6 · 停 0
- 建议时长
- 5分钟
- 教程视频（外部链接）
- Dr. Andrew Huberman on the Physiological Sigh · Tim Ferriss ↗
C02共振频率呼吸5-0-5-0先测个人共振频率（众数 5.5–6 次/分）
Resonance Frequency · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：先测个人共振频率（众数 5.5–6 次/分）
- 做法
- 先测出个人共振频率（多数 5.5–6 次/分）再按该速率练
- 节奏（秒）
- 吸 5 · 停 0 · 呼 5 · 停 0
- 建议时长
- 5–6次
- 教程视频（外部链接）
- HRV Resonance Breathing Instruction & Demo · Breath Fitness ↗
C03协调呼吸5.5-0-5.5-0统一 5–6 次/分，约 5.5 秒吸/5.5 秒呼
Coherent Breathing · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：统一 5–6 次/分，约 5.5 秒吸/5.5 秒呼
- 做法
- 5.5 秒吸 / 5.5 秒呼，连续 20 分钟
- 节奏（秒）
- 吸 5.5 · 停 0 · 呼 5.5 · 停 0
- 建议时长
- 20分钟
- 文献出处
- 《呼吸》 Breath（James Nestor） · Resonant / Coherent Breathing：Ch.5 附录
- 《呼吸的疗愈力》 The Healing Power of the Breath（Brown & Gerbarg） · Coherent Breathing 相干呼吸：目标约 5 次/分（也可先 6）；鼻、眼可闭；渐进心数吸2呼2→3→4…；或跟音频铃声一吸一呼；日常 5–20 分钟，1–2次/日；用于焦虑失眠、日间活动等
- 教程视频（外部链接）
- Coherent Breathing 5.5 Breaths per Minute · Paradigm Yoga ↗
C044-7-8 呼吸法4-7-8-0吸 4、屏 7、呼 8
4-7-8 Breathing · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：吸 4、屏 7、呼 8
- 做法
- 鼻吸4秒→屏息7秒→口呼8秒，4个循环
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 7 · 呼 8 · 停 0
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 文献出处
- 《呼吸》 Breath（James Nestor） · 4-7-8 Breathing：附录
- 教程视频（外部链接）
- How To Perform the 4-7-8 Breathing Exercise · Andrew Weil, M.D. ↗
C05箱式呼吸4-4-4-44-4-4-4（别名：战术呼吸）⚠
Box Breathing · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：4-4-4-4（别名：战术呼吸）
- 做法
- 吸4秒→屏4秒→呼4秒→屏4秒
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 4 · 呼 4 · 停 4
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 青光眼 / 视网膜病变 / 眼压高：不宜练
- 孕妇：不宜练
- 水中/驾车/独自一人：不宜练
- 文献出处
- 《呼吸》 Breath（James Nestor） · Box Breathing：附录
- 教程视频（外部链接）
- Box Breathing Exercise: Guided by a Psychiatrist · Priory ↗
C06Buteyko 呼吸法3-0-4-5减呼吸量、延屏息，纠正过度换气⚠
Buteyko Method · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：减呼吸量、延屏息，纠正过度换气
- 做法
- 减少呼吸量，延长屏息时间
- 节奏（秒）
- 吸 3 · 停 0 · 呼 4 · 停 5（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 青光眼 / 视网膜病变 / 眼压高：不宜练
- 孕妇：不宜练
- 水中/驾车/独自一人：不宜练
- 教程视频（外部链接）
- Buteyko Breathing Method · Buteyko Clinic International ↗
C07Wim Hof 冰人呼吸法1.5-0-1-6030 次深呼吸 + 呼后屏息⚠
Wim Hof Method · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：30 次深呼吸 + 呼后屏息
- 做法
- 30-40次强力呼吸→屏息→恢复，3-4轮
- 节奏（秒）
- 吸 1.5 · 停 0 · 呼 1 · 停 60
- 建议时长
- 30-40次
- 注意与禁忌
- 心脏病/高血压：不宜练
- 青光眼 / 视网膜病变 / 眼压高：不宜练
- 孕妇：不宜练
- 哮喘急性期：不宜练
- 水中/驾车/独自一人：不宜练
- 教程视频（外部链接）
- Guided Wim Hof Method Breathing · Wim Hof（官方） ↗
C08主动循环呼吸技术3-3-2-0呼吸控制→胸廓扩张→用力呼气(huff)⚠
ACBT · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：呼吸控制→胸廓扩张→用力呼气(huff)
- 做法
- 呼吸控制→胸廓扩张（深吸+屏 2–3 秒）→用力呼气技术（huff）
- 节奏（秒）
- 吸 3 · 停 3 · 呼 2 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 有痰排不出 / 术后：需在医生或治疗师指导下进行
- 教程视频（外部链接）
- How to perform the ACBT · The Physio Channel ↗
C09吸气肌训练1-0-3-0抗阻吸气 30 次×2 组/日
IMT / RMT · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：抗阻吸气 30 次×2 组/日
- 做法
- 用阈值器械抗阻吸气，30 次×2 组/日，6–8 周
- 节奏（秒）
- 吸 1 · 停 0 · 呼 3 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 30次
- 教程视频（外部链接）
- POWERbreathe IMT - Correct Breathing Technique · POWERbreathe UK ↗
C10瓦氏动作3-15-2-0闭声门强力呼气，升高胸腹内压⚠
C11普拉提/侧胸呼吸4-0-4-0吸气肋骨向两侧后方打开，腹收紧
Lateral Costal Breathing · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：吸气肋骨向两侧后方打开，腹收紧
- 做法
- 吸气时肋骨向两侧后方横向打开，腹部保持收紧，发力时呼气
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 0 · 呼 4 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- How to Do Pilates Lateral Breathing · Kat Pilates ↗
C12松弛反应—静坐闭眼，鼻呼吸+重复词锚定 10–20 分钟
Relaxation Response · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：静坐闭眼，鼻呼吸+重复词锚定 10–20 分钟
- 做法
- 静坐闭眼，鼻呼吸 + 重复一个词/音节锚定，10–20 分钟
- 节奏（秒）
- 不定节奏 / 自然呼吸
- 建议时长
- 10–20分钟
- 教程视频（外部链接）
- Dr. Herbert Benson Teaches You The Basics · MassDPH ↗
C13自律训练法—六式，第四式"呼吸平稳自然"
Autogenic Training · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：六式，第四式"呼吸平稳自然"
- 做法
- 六式，第四式"呼吸平稳自然"（"It breathes me"）
- 节奏（秒）
- 不定节奏 / 自然呼吸
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 教程视频（外部链接）
- Relaxation Technique: Autogenic Training · JFCSPgh ↗
C14腹式呼吸4-0-6-0手放胸腹，吸时腹起
Diaphragmatic Breathing · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：手放胸腹，吸时腹起
- 做法
- 手放腹部，鼻吸腹鼓→口呼腹落
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 0 · 呼 6 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 5-15分钟
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · 腹式呼吸 Diaphragmatic breathing：膈肌下降吸气、腹壁外鼓；呼气放松回弹。可在坐姿练；不会者用鳄鱼式。
- 教程视频（外部链接）
- Diaphragmatic Breathing Technique · Jivan sharma ↗
C15横膈膜呼吸4-0-6-0膈肌主导，另一组示范
Diaphragmatic Breathing · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：膈肌主导，另一组示范
- 做法
- 强调横膈膜主动收缩下降
- 节奏（秒）
- 吸 4 · 停 0 · 呼 6 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 文献出处
- 《呼吸科学：实用指南》 Science of Breath（Swami Rama 等） · 腹式呼吸 Diaphragmatic breathing：膈肌下降吸气、腹壁外鼓；呼气放松回弹。可在坐姿练；不会者用鳄鱼式。
- 教程视频（外部链接）
- 12-minute meditation: Diaphragmatic breathing · Living Better ↗
C16缩唇呼吸2-0-4-0噘嘴慢呼，防气道塌陷⚠
Pursed-Lip Breathing · 循证与现代临床 现代研究支持
要诀：噘嘴慢呼，防气道塌陷
- 做法
- 鼻吸2秒→缩唇呼4-6秒
- 节奏（秒）
- 吸 2 · 停 0 · 呼 4 · 停 0
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 哮喘急性期：不宜练
- 文献出处
- 《呼吸》 Breath（James Nestor） · Stough 呼气训练、缩唇呼吸、口贴胶带、咀嚼/扩腭：叙事/设备，非经典「呼吸法」
- 教程视频（外部链接）
- Pursed Lip Breathing · American Lung Association ↗
D 藏传 5
D01九节佛风4-0-6-0九步净化，交替鼻孔排浊⚠
D02宝瓶气4-20-6-0气聚脐下如瓶，久持⚠
D03拙火呼吸4-20-4-0观想脐火上行，升温⚠
D04金刚诵4-4-6-0吸观"嗡"、持气脐下"阿"、呼"吽"⚠
E 日本 3
E01禅呼吸—只观息不调控，数息/随息
E02冈田式呼吸法4-0-8-0静坐调息，怒气以息化解
F 世界其他传统 9
F01苏菲呼吸法4-4-4-4分步苏菲呼吸⚠
F02净化呼吸4-0-4-0鼻呼吸节律净化冥想
F03四方向苏菲呼吸4-0-4-0四方净化呼吸
F04夏威夷 Hā 呼吸4-0-8-0鼻吸 4→张口呼 8 发 "Haaaa"
F05耶稣祷文呼吸—吸念"主耶稣…"，呼念"怜悯我…"
F06施受法—吸进苦（黑烟）、呼出安乐（白光）
F07桑族迷幻治疗舞呼吸0.7-0-0.7-0整夜歌舞进入快速浅呼吸
F08奥修动态静心0.7-0-0.7-010 分钟快深无节奏鼻呼吸，重呼气⚠
G 疗愈类 8
G01意识连贯呼吸1.5-0-1.5-0无间断循环加速呼吸数十分钟（伞形术语）⚠
G02全息呼吸1-0-1-0Grof 创立，音乐+加速呼吸⚠
Holotropic Breathwork · 疗愈类 疗愈流派（研究有限）
要诀：Grof 创立，音乐+加速呼吸
- 做法
- 快速深长呼吸3小时+音乐
- 节奏（秒）
- 吸 1 · 停 0 · 呼 1 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 初学每次 3–5 分钟，量力而行，感觉不适立即停止
- 注意与禁忌
- 精神疾病：不宜练
- 文献出处
- 《呼吸》 Breath（James Nestor） · Holotropic Breathwork：与 Tummo 类比的强过度通气；指向 Grof 著作
- 《只管呼吸》 Just Breathe（Dan Brulé） · Holotropic Breathwork：过程导向强呼吸；指向 Grof
G03连接式呼吸1.5-0-1.5-0吸呼之间不留停顿⚠
Circular / Connected · 疗愈类 疗愈流派（研究有限）
要诀：吸呼之间不留停顿
- 做法
- 吸气连呼气无停顿，15-20分钟
- 节奏（秒）
- 吸 1.5 · 停 0 · 呼 1.5 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 15-20分钟
- 注意与禁忌
- 深度疗愈类：有精神或心理疾病史者先咨询医生，宜在有资质的引导者陪同下练
- 文献出处
- 《只管呼吸》 Just Breathe（Dan Brulé） · Rebirthing Breathwork（Connected Breathing）：主动吸、被动快尽呼；吸呼之间无停顿；同通道（全鼻或全口，勿鼻进口出）；可穿插长大吸+夸张叹息再接上
G04转化呼吸1.5-0-1.5-0张开呼吸，连接身体⚠
G05内在重生呼吸1.5-0-1.5-0连续呼吸释放早期记忆⚠
Rebirthing · 疗愈类 疗愈流派（研究有限）
要诀：连续呼吸释放早期记忆
- 做法
- 连接式呼吸20-60分钟
- 节奏（秒）
- 吸 1.5 · 停 0 · 呼 1.5 · 停 0（节奏为常见教法的估计值）
- 建议时长
- 20-60分钟
- 注意与禁忌
- 深度疗愈类：有精神或心理疾病史者先咨询医生，宜在有资质的引导者陪同下练
- 文献出处
- 《只管呼吸》 Just Breathe（Dan Brulé） · Rebirthing Breathwork（Connected Breathing）：主动吸、被动快尽呼；吸呼之间无停顿；同通道（全鼻或全口，勿鼻进口出）；可穿插长大吸+夸张叹息再接上
G06生物动力呼吸创伤释放2-0-2-0六元素沿七条紧张带由下而上释放⚠
G07Voo 呼吸4-0-10-0呼时发低沉 "Voooooo"，振动落腹⚠
H 运动与艺术专项 9
H01太极拳呼吸法4-0-5-0丹田呼吸，动作开合配息
H02咏春拳呼吸法—小念头套路中的呼吸协调
H03跑步呼吸法1.2-0-0.8-0奇数节奏 3 步吸 / 2 步呼
H04自由潜水呼吸法4-90-8-0调息 + CO₂ 耐受 + 潜水反射⚠
H05屏息训练4-60-8-0CO₂ / O₂ 表训练⚠
H06低通气训练2-0-2-10运动中按"呼气后屏息"穿插憋气⚠
H07分娩呼吸4-0-8-0宫缩慢深腹式；第二产程短吸长呼"呼"下胎儿
H08美声呼吸支持2-0-12-0保持吸气位，呼气时吸气肌群对抗
I 公开补遗 5
I01斯特列利尼科娃呼吸体操0.4-0-0.8-0短促有力鼻吸配合肢体动作（「矛盾」在于用力时吸气）；源自声乐康复，俄系大众传播极广
I02丹田呼吸（韩国）5-0-7-0意守下丹田的腹式缓呼吸，韩国民间与气功馆主流入门
I03拉玛泽呼吸2-0-2-0分娩教育中的节律控制呼吸 + 放松注意转移；与 Hypnobirthing 的 Surge/J 呼吸不同系
I04主动引流3-3-3-0在不同肺容积层用控制性呼吸松动并运输痰液，无有助于咳嗽；与 ACBT 同为排痰两大流派
没有符合条件的呼吸法。
本库是主要公开谱系的代表性整理，不是全部呼吸法。需师承的方法只作介绍，不教实操。